HIIT + CORE

Alle groepslessen van To The Max Gym zijn voor iedereen toegankelijk. Wij als coach zullen zorgen voor de regressies en progressies van de desbetreffende oefeningen tijdens de HIIT + core les, zodat je altijd bij elke les kunt meedoen. Tuurlijk zit er verschil in niveau en ervaring, maar het voordeel van de HIIT + core les is; iedereen doet de les mee op zijn / haar eigen tempo. Wij gaan je wel stimuleren om het maximale uit je training te halen, maar ook dit verschilt per persoon.

De HIIT + Core les is een training waarbij je met korte intervallen van bijvoorbeeld 30 tot 60 seconden onder hogere hartslag traint en vervolgens rust houdt. Je hebt namelijk twee energiesystemen en tijdens deze training spreken we met name het anaerobe energiesysteem aan. Tijdens een anaërobe training dwing je je spieren voor een korte tijd terug te vallen op het anaerobe energiesysteem en zullen ze dus kracht moeten leveren zonder daarvoor zuurstof te gebruiken. Dit gebeurd dus precies bij de HIIT + core training. Na een aantal kracht- en conditie explosies, waartussen je een relatief lange hersteltijd inbouwt, zul je merken dat er zich een flinke hoeveelheid melkzuur in je spieren verzameld heeft die je lichaam niet meer af kan voeren: de welbekende verzuring tijdens de training.

Tijdens deze les verhoog je met een moeilijk woord je anaerobe drempel, waardoor je langer en harder op een punt kunt blijven trainen en presteren, waarop je spieren nog voldoende zuurstof op kunnen nemen. Dit is voor een kickbokser ontzettend belangrijk om snel en explosief te blijven tijdens de rondes, voor een voetballer essentieel voor alle korte sprints gedurende de wedstrijd en voor een mountainbiker die continu opnieuw moet aanzetten voor al zijn ‘hill sprints’.

Je wilt vlak onder je omslagpunt eigenlijk zoveel mogelijk snelheid kunnen maken. De enige manier waarop je dat kunt doen is door je lichaam efficiënter met zuurstof om te leren gaan. En dat doe je door intervaltrainingen; HIIT + Core.

Tijdens deze les ontwikkel je ook zeker kracht, maar wel andere kracht. De kracht die je tijdens de HIIT + core les ontwikkelt, is krachtuithoudingsvermogen. Je gaat dus makkelijker, meer herhalingen kunnen maken met eenzelfde gewicht, bijvoorbeeld je eigen lichaamsgewicht, tijdens een bodyweight squat gedurende 60 seconden. Als je écht sterker wilt worden raden wij je aan deel te nemen aan de Functional Strength les of Strength & Intensity les.

Elke les start altijd met een warming-up ter voorbereiding op de workout. Deze warming-up bestaat altijd uit een stukje mobiliteit, opwarming van de spieren met specifieke oefeningen voor de workout en verhogen we de hartslag alvast minimaal 1 keer, zodat je gelijk goed van start kunt gaan tijdens de training zelf.

De workout zelf duurt gemiddeld 30 minuten en de trainingen variëren per 4 weken. De opbouw verandert daarom, zodat de trainingen ook nooit eentonig worden. Eigenlijk net op het moment dat je gewend begint te raken aan de training en opbouw, gooien we alles om, zodat je lichaam weer opnieuw een ‘metabolische prikkel’ ervaart. Verschillende trainingsprogramma’s worden opgesteld aan de hand van verschillende variabelen, zoals;

• Arbeid en rustverhouding; 30s werk / 30s rust of 60s werk / 60s rust

• Variatie in oefeningen: Upper / Lower / full-body

• Variatie in opbouw: 3 tot 5 keer dezelfde oefening of juist meteen door naar de volgende 

• Variatie in tijdsblokken: bijvoorbeeld 4 oefeningen, telkens 30s en vervolgens 1 min herstel: 3 min totale tijdsblok, of juist 8 keer 30/30 met na 8 minuten werktijd, 2 min herstel

Tot slot sluiten we iedere les af met krachtoefeningen voor de core. Deze oefeningen zijn een samenstelling van krachtoefeningen die wij coaches zelf ook wekelijks terug laten komen in ons trainingsprogramma en met onze PT-klanten. Bij de core oefeningen spreken we de rug-, buik-, heup- en bilspieren aan. Het is super fijn om sterkere core spieren te hebben voor de belastbaarheid van je lichaam. Je gebruikt namelijk bij alle bewegingen die je dagelijks maakt je core en ook voor sport specifieke oefeningen en prestaties is je core essentieel.

De HIIT + core training is een échte training voor je conditie en spieruithoudingsvermogen. Je kunt ervoor kiezen om 1 keer per week een HIIT + Core training te doen voor het anaerobe systeem en 1 keer per week de Endurance voor het aerobe systeem. Op die manier spreek je beide energiesystemen aan. Daarnaast raden wij altijd krachttraining aan als basis voor het sterker en belastbaarder maken van je fundament, je lichaam. Krachttraining is super goed voor het sterker maken van je spieren, pezen, banden, kapsels en gewrichten. Hiervoor raden we de Strength & Intensity of Functional Strength les aan, eventueel kun je ook zelfstandig in de fitness aan de slag met een To The Max Fitness schema. Dit kun je aanvragen via de mail of aan jouw TTM coach 😉

Wat kun je verwachten tijdens de HIIT + Core training in Terheijden?

Als je kijkt naar de gemiddelde conditietraining, laten we als voorbeeld onze Endurance training pakken. Train je 40 – 50 minuten non-stop op een hartslag van +- 130 - +- 160 bpm. Bij de HIIT lever je een hogere intensiteit, gevolgd door langere rustperiodes, om de “motor” ofwel het maximale vermogen te vergroten. Je hartslag zal voor een kortere periode omhoog schieten 160+ bpm, gevolgd door rustmomenten, zodat je de hoge intensiteit voor een langere periode kunt volhouden.

De laatste 10 minuten van de les besteden we puur aan je core. We maken de omliggende spieren en structuren sterker m.b.v. zowel lichaamseigen krachtoefeningen als met oefeningen waarbij we gebruik maken van kettlebells, gewichtsplaten en barbells (gewichtstangen).

Elke training zie je 4-wekelijks terug op het rooster en vervolgens passen we de training aan. Eigenlijk net wanneer je denkt, nu gaat het beter en wordt het makkelijker, dagen wij je weer opnieuw uit met een nieuw systeem en oefeningen. Het voordeel hiervan is dat we telkens opnieuw het lichaam verstoren om het een goede conditieprikkel te geven, waardoor je progressie maakt. 

Tijdens de HIIT+ core training maken we gebruik van verschillende cardio-apparaten zoals: Roeiers, Assaultbikes, SkiErgs, Fietsen en laten we de groep ook rennen.

Andere oefeningen waaraan je kunt denken tijdens deze groepsles is: Kettlebell-swings, Wall-balls, Burpees, Thrusters, V-ups, Sled Push, Sled Pull, Ring rows, push-ups en ga zo maar door, er zijn oneindig veel variaties. Maar we programmeren het altijd zo: Je hele lichaam zal aan het werk worden gezet. Een echte Full-Body High Intensity Interval Training!